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摘要：迄今，中長跑運動大概有）〇〇多年的歷史，隨著中考改革，體育在中考中所占的分數(shù)比例越來越大，中長跑在中考體育中所占比例也是比較大的。中考體育中的中長跑項目是男生1000米，女生800米，所占分值是25分。在新的形勢下，如何進行中長跑訓練已是初中體育教學的一個重要問題。

關鍵詞：新形勢中考；中長跑；訓練

中長跑在世界體育項目中就是一項技術性強、觀賞性強的體育項目，在初中中考考試中也占有比較大的分數(shù)比例。筆者主要根據(jù)實際教學經(jīng)驗，針對本校學生特點制定了有效的中長跑訓練方法，并取得了一定成績。現(xiàn)將對新形勢下中長跑訓練總結如下。

一、中長跑特征

（一）高速耐力性項目

中長跑成績的關鍵取決于速度和耐力。想要在中長跑中取得優(yōu)異成績，必須有良好的速度耐力和速度能力。耐力是中長跑運動的基礎，速度是速度耐力的基礎。高速度耐力是中長跑成績的關鍵。

（二）供能特征

中長跑對人的耐力和速度有特別高的要求，人體磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和氧代謝系統(tǒng)三大系統(tǒng)要形成相互自然協(xié)調，就必須重視有氧供能和無氧供能的相關訓練環(huán)節(jié)，才能提高考試成績。

二、中考新形勢下提高中長跑訓練的途徑

（一）掌握最合理的技術

只有掌握了合理技術才能提升身體素質，減少體力的消耗。長跑技術的實用性在中考體育考試中是成績提升的關鍵，技術掌握不牢靠，容易造成長跑中膝蓋或其他部位的拉傷或疼痛，在實際鍛煉中，可以根據(jù)學生的情況進行針對性專門跑步訓練。中長跑技術主要是擺腿的技術，另外要注意蹬地時腿部的彎曲時間和伸展比例，通過擺腿可以在彎曲階段將重心前移，提高跑步的效果。根據(jù)實際教學經(jīng)驗，應該重視高抬腿跑訓練。高抬腿跑的理論依據(jù)是高抬腿時的身體姿勢與擺腿跑時的身體姿態(tài)是基本一致的。以高抬腿跑為主要步調，同時進行車輪跑、碎步跑和后蹬跑訓練，不斷改進擺腿姿勢，可以逐步優(yōu)化適合中長跑腿彎曲時間和伸展時間的合理比例。另外，著地緩沖技術與腳掌肌肉的功能狀態(tài)有非常大的關聯(lián)，要讓學生全年堅持腳肌肉訓練，如腳掌的提踵、前腳掌的扒地動作和屈伸等。前腿擺的肌肉量如果不夠的話，會造成長跑時大腿前擺高度不夠，而且步幅較小。針對這種情況，可以采取原地弓箭步交換跳躍訓練或跨步跳的方法來練習。正確的上體姿勢和髖部位置會使腰和腹部承受的壓力比較大，為了鍛煉腰部骨肉力量，可以用肋木舉腿、俯臥挺身、仰臥舉腿、直角懸垂等方式進行訓練。

（二）掌握科學的訓練方法和手段

首先，發(fā)展一般耐力的方法最有效的是持續(xù)負荷法，可以在規(guī)定一段時間內不間斷跑或長時間進行球類活動、長時間游泳、長時間爬山、長時間騎自行車等，這些都是鍛煉一般耐力比較有效的方法。中小強度的一般耐力訓練后，可以進行60米以上的加速跑，一般耐力訓練中可采取先慢跑后快跑或先勻速后加速的跑步節(jié)奏。訓練可以采用每400米左右進行一次30米加速跑的練習。中小強度訓練中，最后一組的強度要高于前面幾組的強度，所以在進行單一動作訓練時，后面動作的節(jié)奏會比前面的快些，以避免訓練單調。其次，發(fā)展專項耐力最有效的方法，是在學生進行一般身體訓練后，規(guī)定時間不間斷跑，在困難情況下采取跑小坡、段落跑等綜合訓練，并同時結合以下手段，可以提升效果。

（1）跟隨跑配合牽引跑平時訓練中，可以將能力稍弱些的學生安排在前面領跑，能力稍強的在隊伍后面。這樣跑完一圈后能力強的學生就跑到了隊伍的前面，能力弱的學生就落在隊伍的后面，這樣，就會取得以強帶弱的效果，提高能力弱的學生的訓練強化程度。

（2）讓距離跑中長跑是一項耐力強的跑步，為了激發(fā)學生興趣，可以設計在訓練時學生彼此讓開一定距離跑。每個學生的體質和耐力是不一樣的，運動水平和能力自然也是不同的。這種＂讓距離跑”可以讓他們在＂你追我趕”中體驗到成功跑步的樂趣，對于處在同一水平線上的學生比較有刺激性，可以激發(fā)學生的潛能和斗志，讓他們在中長跑中彼此達到更高水平。

（3）間歇跑間歇跑主要是跑的長度、速度，重復次數(shù)、間歇時間都不確定，主要是為了鍛煉學生體能，為了讓學生的血乳酸濃度保持高濃度狀態(tài)，以保證肌肉持續(xù)工作的能力，為中長跑訓練創(chuàng)造適應條件。對于初中學生采取短距離的間歇跑是最合適的。以300米左右為長度段落，70秒左右為時間段落，這樣更能促進學生的體能及耐力鍛煉。

總之，在新形勢下，初中學生的中長跑訓練是一項需要重點抓的工作，也是一項講究科學的工作，要通過各種可行方法在綜合學生基本身體素質情況下進行訓練和教學。同時要根據(jù)學生不同特點進行指導，靈活使用各種訓練手段。在訓練過程中要觀察并總結，以經(jīng)驗和科學方法相結合，探討出更適合學生的中長跑方法，以提升學生的訓練效果，最終提升中考成績，達到優(yōu)異水平。

參考文獻：

［1］曲國平，徐東鋒．青少年業(yè)余體育訓練的制約因素及發(fā)展對策分析［J】．成才之路，2010（1）：66￣67．

［2］邵繼萍．亞高原環(huán)境對中長跑運動訓練的影響及應對［J】．赤峰學院學報：自然科學版，2015（6）：108－110．

作者：曾飛龍 單位：廣東省佛山市南海區(qū)桂城街道桂江第二初級中學